Au Québec, chaque hiver il y a une certitude, c’est qu’il va neiger… Chaque année, beaucoup de gens subissent des blessures reliées à la neige en pelletant. Si avant de faire du sport, on prend le temps de s’entraîner et de s’échauffer en conséquence, devrions nous faire la même chose pour pelleter? La réponse est sans aucun doute oui!!!
Voici nos conseils pour bien vous préparer à affronter la neige avec votre pelle :
1) Ne laissez pas la neige s’accumuler
Si la météo annonce des chutes de neige pendant plusieurs jours, pelletez de plus petites quantités souvent. Ainsi, le poids sera moins lourd et l’effort moins grand.
2) Choisissez une pelle appropriée
Utilisez une pelle légère et optez pour un modèle « traîneau» pour vous permettre de pousser la neige. Le manche doit être suffisamment long pour que vous n’ayez pas à vous pencher pour travailler, mais ne doit pas dépasser vos épaules. Ainsi, vous allez pouvoir pousser la neige de côté. Si vous devez projeter la neige, assurez-vous de ne pas la lever plus haut que vos épaules. Ceci évitera les blessures dues à la torsion et la surcharge de poids.
3) L’habillement
Enfilez des vêtements bien isolés et imperméables. Les sous-couches de vêtements thermiques sont reconnues pour laisser respirer le corps et n’emprisonnent pas la chaleur. Vaut mieux porter plusieurs couches! Si c’est le soir, assurez-vous de porter des vêtements visibles avec des bandes réfléchissantes. On veut être sûr que les déneigeurs voisins vous voient! N’oubliez pas que vous pouvez porter des crampons si la glace est de la partie aussi.
4) La préparation
Avant d’entreprendre toute activité physique, y compris le pelletage, prenez le temps de faire quelques exercices d’échauffement pour activer la circulation sanguine: marche de 10 à 15 minutes, jumping jacks et petits sauts à la corde. Aussi, faites des flexions latérales du tronc et des flexions du dos ainsi que de légers étirements courts. N’oubliez pas de boire un grand verre d’eau avant votre sortie pour bien rester hydraté tout au long de l’activité.
5) Pendant l’activité
Pour protéger votre dos, on adopte une bonne technique de pelletage: écartez les pieds à la largeur des hanches, tenez la pelle avec les mains à la largeur des épaules et maintenez la pelle près de vous. Pour soulever la neige, mieux plier les genoux et garder le dos droit de cette façon, on évite de surcharger le dos. Assurez-vous de pelleter la neige de chaque côté, à votre droite autant qu’à votre gauche. Vous répartissez donc la charge de façon symétrique sur le corps.
Il est important de rester à l’écoute de notre corps et au besoin, faire des courtes pauses fréquemment (pas plus que 50% d’effort, ce n’est pas une compétition!). Si un malaise, une douleur, une fatigue intense est ressenti ou si notre rythme cardiaque s’affole, on arrête!
6) Après l’effort
Des activités hivernales nous imposent aussi un effort physique! Ainsi, le corps perd beaucoup d’eau. Il est alors important de boire de l’eau dans l’heure suivant la fin de vos efforts. De plus, prenez le temps d’enlever vos vêtements d’hiver et étirez-vous légèrement après l’activité (spécialement le dos, les ischios-jambiers et les quadriceps). Ensuite, reposez-vous durant quelques heures. Si vous éprouvez certaines douleurs musculaires, n’hésitez pas d’appliquer de la glace ou de la chaleur selon le type de courbatures ( vous pouvez consulter notre article à ce sujet). Si l’inconfort persiste plus de 48hrs, consultez votre thérapeute car il se peut que le problème soit plus grave.
Donc! Préparez-vous pour la saison hivernale comme vous vous prépariez à faire un sport! Vous verrez que vos blessures annuelles, et comme hasard toujours à la même période, seront diminuées.
Afin de pouvoir vous préparez adéquatement, n’hésitez pas à contacter votre équipe Kiné Pro Sport qui pourra analyser vos forces et vos faiblesses et vous guidez avec une série d’exercices avec suivi pour réduire les risques de blessures.